MX Winter Training: Perché/perché non andare in MTB durante l'inverno?
L'inverno sta arrivando. I titoli sono stati divisi, la battaglia è stata combattuta fino alla fine. Ma cosa faremo con il prossimo periodo senza gare?
Adesso per la maggior parte dei piloti di motocross si avvicina un periodo di completo riposo, la pausa invernale. Ma come sopravvivere a questo periodo? Tutti hanno sentito dire: “Il campionato lo vinci d'inverno” oppure “Ho avuto un inverno bello/brutto”. Cosa vogliono dire con questo? È vero che puoi vincere un campionato in inverno?
Ovviamente non puoi vincere un campionato all'aperto in inverno. Una gara o un campionato di motocross deve essere sempre disputato. Ci sono numerosi fattori che possono mettere i bastoni tra le ruote e farti perdere l'opportunità di vincere un titolo, come un infortunio o un guasto al motore. Tuttavia, puoi facilmente perdere una stagione in inverno se non ti prepari adeguatamente. Nella prossima serie di articoli imparerai tutti i tipi di consigli dal Physical Coach Yente Dourte (Coach presso X Performance and Energy Lab) per garantire che la tua preparazione invernale funzioni in modo ottimale.
Durante i mesi invernali vediamo molti atleti di motocross in sella alle loro mountain bike. Ogni fine settimana qua e là c'è un tour in mountain bike a cui puoi partecipare e di solito ti imbatti in un volto familiare del mondo del motocross. Ma che dire adesso? Come pilota di motocross, dovresti andare in mountain bike durante l'inverno? Gli allenamenti non sono troppo intensivi oppure posso allenarmi intensamente tutti i giorni durante l'inverno? Questo articolo spiega tutto sull'allenamento intensivo, buona lettura!
La resistenza intensiva o zona giallo-arancione, come alcuni di noi sanno, è una zona molto importante durante il ciclismo. Se questa zona non è sufficientemente sviluppata, avremo maggiori probabilità di acidificarsi completamente troppo rapidamente durante lo sci di fondo. Naturalmente bisogna sempre tenere conto del periodo in cui ci troviamo attualmente. Durante l'inverno sarà particolarmente importante eseguire un allenamento di base sufficiente in combinazione con uno stimolo intensivo da 1 a 2 volte a settimana, a seconda del volume di allenamento in quella settimana. Come determinare al meglio quando è possibile eseguire un allenamento così intenso e come svilupparlo?
– Blocchi
La struttura di un allenamento intensivo è spesso composta da più blocchi. Il primo blocco sarà quasi sempre un riscaldamento in cui l'intensità aumenta leggermente ma risulta facile. Dopo il riscaldamento, puoi applicare diversi modi per modellare il tuo allenamento. Un esempio è il sistema piramidale, sistema 1:1, sistema 2:1, sistema 1:2, sistema 1:3, ... Come puoi vedere, numerosi sistemi che puoi riempire con tutti i volumi possibili. Di seguito riporto alcuni esempi:
Sistema piramidale: 3 minuti Zona 1 Sistema 1:2: 5 minuti Zona 4
3 minuti Zona 2 10 minuti. Zona 2
3 minuti Zona 3 5 minuti. Zona 4
3 minuti Zona 4 10 minuti. Zona 2
3 minuti Zona 3... (1x sforzo, 2x riposo)
3 minuti Zona 2
3 minuti Zona 1
Come blocco finale consiglio sempre un defaticamento approfondito in modo che i muscoli si sentano meno pesanti dopo l'allenamento.
– Rapporto 80/20
Soprattutto durante l'inverno, cerchiamo di prevedere un rapporto 80/20 nel programma di allenamento degli atleti di motocross. Ciò significa che svolgeranno l'80% dell'allenamento nelle zone 1 – 2 (verde) e il 20% nelle zone 3 – 4 (arancione, rosso). Ciò garantisce che gli atleti acquisiscano una buona resistenza di base durante l'inverno, ma non vengano cullati troppo nel sonno e ricevano occasionalmente uno stimolo intenso.
– Zone
L'ultima e probabilmente la parte più importante di un allenamento intensivo è conoscere la frequenza cardiaca o le zone di potenza. Queste zone possono essere determinate in diversi modi, alcuni esempi sono rapidamente elencati qui: test da sforzo con misurazione del lattato, test da sforzo con misurazione dell'ossigeno, test da sforzo massimo, test sul campo o formule simili che determinano teoricamente le zone di frequenza cardiaca. Al giorno d'oggi è possibile far eseguire facilmente un test da sforzo dal medico o da un allenatore certificato. Molti allenatori utilizzano modi diversi per determinare le proprie zone, motivo per cui non tutti gli allenatori/allenatori utilizzano lo stesso numero di zone. Di seguito è riportato un esempio di come possono apparire le zone di allenamento.
Insomma, si può andare in MTB durante l'inverno? Sì, purché durante la settimana esegui un allenamento delicato sufficiente a sviluppare la tua resistenza di base. Ricorda il rapporto 80/20!
Buon divertimento con il tuo allenamento intensivo! Per ulteriori informazioni su questo articolo, puoi sempre inviare un'e-mail a: Yente.dourte@motocrossmag.be
testo: Yente Dourte
foto: Dieter Jans
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