MX Winter Training: come iniziare l'allenamento della forza in 3 passaggi
L'inverno sta arrivando. I titoli sono stati divisi, la battaglia è stata combattuta fino alla fine. Ma cosa faremo con il prossimo periodo senza gare?
Adesso per la maggior parte dei piloti di motocross si avvicina un periodo di completo riposo, la pausa invernale. Ma come sopravvivere a questo periodo? Tutti hanno sentito dire: “Il campionato lo vinci d'inverno” oppure “Ho avuto un inverno bello/brutto”. Cosa vogliono dire con questo? È vero che puoi vincere un campionato in inverno?
Ovviamente non puoi vincere un campionato all'aperto in inverno. Una gara o un campionato di motocross deve essere sempre disputato. Ci sono numerosi fattori che possono mettere i bastoni tra le ruote e farti perdere l'opportunità di vincere un titolo, come un infortunio o un guasto al motore. Tuttavia, puoi facilmente perdere una stagione in inverno se non ti prepari adeguatamente. Nella prossima serie di articoli imparerai tutti i tipi di consigli dal Physical Coach Yente Dourte (Coach presso X Performance and Energy Lab) per garantire che la tua preparazione invernale funzioni in modo ottimale.
Allenamento della forza PARTE 1
Ho già parlato del periodo di riposo, della definizione di obiettivi realistici, dell'alimentazione e del sonno. In questo articolo parlerò finalmente di formazione. Oltre all'allenamento cardiovascolare (fisico), l'allenamento della forza è una parte importante del programma di allenamento di un atleta di motocross. Naturalmente è sempre importante partire dall’atleta stesso, cosa intendo con questo?
Se non hai mai fatto un allenamento per la forza prima, non dovresti iniziare immediatamente a sollevare pesi pesanti ed eseguire gli esercizi più complessi. Ecco perché nei prossimi quattro articoli fornirò ulteriori spiegazioni e un piano concreto passo dopo passo su come sviluppare il tuo allenamento per la forza. Questi articoli saranno strutturati secondo il modello OPT, che potete trovare di seguito.
Passaggio 1:
Quando inizi un allenamento per la forza, è importante prima riscaldarti a sufficienza. Per prima cosa sciogliete i muscoli facendo rotolare leggermente la schiuma e poi riscaldateli con movimenti ad intensità leggera. Quindi lavora in modo strutturato in modo da non sentirti in imbarazzo in palestra. Prima di andare in palestra, crea il tuo programma con tutti gli esercizi che farai oppure porta con te il programma che hai ricevuto dal tuo trainer. Assicurati inoltre che ci sia sempre una struttura logica negli esercizi che fai; non iniziare con la variante più difficile dell'esercizio se non hai ancora padroneggiato l'esercizio originale. Di seguito è riportato un buon esempio di riscaldamento.
Passaggio 2:
Se hai appena iniziato l'allenamento per la forza, è consigliabile abituare prima i muscoli al lavoro di forza eseguendo esercizi di stabilizzazione. Durante l'allenamento di stabilizzazione, l'intenzione è che i muscoli lavorino in modo isometrico. Ciò significa che i muscoli non si accorciano né si allungano, ma si irrigidiscono e si stabilizzano. Puoi farlo plank, eseguendo un wall sit o lavorando con una palla TRX, BOSU o FIT. Di seguito è riportato un esempio di allenamento di stabilizzazione.
Passaggio 3:
Co-contrazione: una volta padroneggiati gli esercizi di stabilizzazione, dovrai renderli più difficili e indurre la co-contrazione. Co-contrazione significa che gli antagonisti dei muscoli che lavorano si irrigidiscono per raggiungere la forza ottimale nell'articolazione. EH? Spiegato molto semplicemente, grazie alla co-contrazione saremo in grado di assorbire movimenti inaspettati. Mentre pedaliamo spesso riceviamo un colpo o un pugno da una fonte inaspettata ed è importante che il nostro corpo e i nostri muscoli siano pronti a questo. Se il nostro corpo non è pronto per questo, cadiamo. Ecco perché è utile allenarsi in palestra. Come si fa a farlo? Di seguito troverete il programma precedente adattato alle leggi sulla co-contrazione e una nuova invenzione, l'aqua bag, che stimolerà la co-contrazione.
Divertitevi con il vostro primo allenamento di stabilizzazione e buon divertimento!
In caso di domande su questo articolo, contattare Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
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